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练习直肩去除副 🍀 乳 🦄 的原 🐼 理
副乳是由胸部外侧的乳腺组织发育引起的。当 🦊 肩部前倾时胸部，肌，肉，会。缩，短，并，向。内拉从而挤压胸部外侧的乳腺组织导致副乳的形成 🌴 直肩练习可以拉伸胸 🐈 部肌肉打开胸腔减轻对乳腺组织的压迫从而帮助去除副乳
有效练直肩的练 🕊 习
1. 上斜哑铃飞鸟 🐋
躺在上斜哑铃椅上，握住哑铃垂于胸前 🐱 。
保持肩部稳定 🌳 ，将，哑铃向上推至最高点顶峰收缩胸部肌肉。
缓 🌴 慢放下哑铃回到起始位置。
2. 肩 🌵 外展 🐬
站立 🐕 或坐在椅子上，双手握住哑铃放在肩部两侧。
抬起手臂 🐈 向两侧打开，保持肘 🐶 部微曲。
缓慢放下 ☘ 手臂回到起 🐱 始位置。
3. 反 🌹 向飞鸟
坐在上斜哑铃椅上，双 🐝 手握住哑铃放在身体两侧。
将哑铃向后拉至身体两侧，顶峰收缩 🕸 肩 🦢 胛骨。
缓慢放下 🐬 哑铃回到 🍁 起始位置。
4. 面拉坐上面 💐 拉机，握，住拉 🌲 杆掌 🦊 心朝下。
将拉 🌵 杆拉向头部，顶峰收 🐝 缩背阔肌 🌲 。
缓慢放下拉 🐦 杆回 🐯 到起始位置 🐧 。
练习技巧在练习过程中，保 🕸 ，持 🌿 背 🦟 部挺直收紧核心。
选 🐦 择合适的重量，以 🌴 有挑战性但又不会感到疼痛为准 🌲 。
每个 🦍 动作重复 1012 次，进 🌹 行 23 组。
每周练习 💮 23 次。
注意事项如果您有肩部或背部受伤，请 🌼 在练习前咨询医生。
练习过 🦅 程中，如，果感到疼 🕸 痛请立 🕊 即停止。
练直肩需要时间和耐心，不要期望一蹴 🦆 而就。
直角肩 🌴 锻 🦋 炼方法
热身肩 🦟 部环绕：1012次正向和反 🐳 向 🌴
手臂拉 🦟 伸：1012次 🦄 每个方向
哑铃练习侧 🌵 平举：1012次 🍀 ，3组
反 🦉 向飞鸟：1012次，3组 🌸
俯身 🐟 侧平 🦈 举 🌿 ：1012次，3组
三角 🌷 肌 🐼 后束飞鸟：1012次 🌲 ，3组
杠铃练习杠铃 🐈 上压 🐈 ：1012次，3组 🐝
宽握杠 🐱 铃划船：1012次，3组 🍀
下斜哑 🌴 铃 🦁 飞鸟：1012次，3组 🌷
自重练习俯卧撑 🐶 ：1012次，3组
借 🌻 力引体向上：1012次，3组 🐛
钻 🦢 石俯卧 🐕 撑：1012次，3组
训练要点选择合适 🕷 的重量，以能完成 🌻 1012 次为准。
保持核心收紧，背部挺 🦅 直。
动作 🐎 缓慢、稳定，控制住动 🐘 作轨迹。
每次锻炼 🐬 后充分 🐶 休息，给肌肉恢复时间。
每周进 🐎 行 🐝 23 次直角肩 🐱 训练。
与胸部和三头 🌼 肌的训练相结合。
其他建议保持 🕸 良好 🦅 的姿势，避免肩膀前倾 🐅 。
避免过度训练，以免造成 🐶 肩部损伤 🦋 。
饮食 🌳 均衡，摄入足够的蛋 🌼 白质和碳水化 🐴 合物。
保 🌸 持充足的睡眠。
耐心 🐬 和坚持至关重要。
注意：在开始任何锻 💮 炼计划之前，请务必咨询合格的医疗专业人 🌷 员。
训练 🐴 直角肩和 🐈 瘦背的 💐 练习
A. 直角 💮 肩练习
杠铃推肩：站立，双，脚，与肩，同宽杠 🐟 铃置于肩上向上推举至手 🐶 臂完全伸直 🌴 再缓慢降低至肩部。
哑铃侧平举：站立，双，脚，分，开与 🕸 肩同宽哑铃持于 🦈 身体两侧抬起手臂 🐠 至与肩同高再缓慢放下。
哑铃飞鸟：平躺哑铃，持，于，胸前手臂 🦉 向上抬起至与胸部平行再缓慢放下至初始位置。
俯卧撑：身体俯卧在地面，双，手，置，于 🦉 肩部下方双腿伸直向上推起身体至手臂完全伸直再缓慢放下。
B. 瘦背练习 🌹
引体向上：抓住单杠，双，脚，悬空向上拉动身 🐶 体至 🐺 下巴超 🦋 过单杠再缓慢放下。
划船：坐在 🌷 划船机上 🦋 ，双，脚，固，定在踏板上握 🐯 住把柄向上拉动至胸部再缓慢放下。
反向飞鸟：背对固定器，双，手，持握把柄向后 🦆 拉动至手臂伸直再缓慢返回。
哑铃硬拉：双脚与肩同宽哑铃，持，于，身 ☘ ，体，两侧保持背部挺直双腿向下弯曲将哑铃提起至膝 🐈 盖上方再缓慢放下。
练习计划：每周进行 23 次直角肩 ☘ 和瘦背训练。
每次训练选择 23 个练习每，项练习 🕊 进行 34 组 ☘ 每，组次 1012 。
逐渐增加重 🍁 量或组数，以提高训练强度。
确保每次练习时保持正确 🦟 的姿势，避免受伤。
其他提示：训 🐒 练前进行热身训练，后进行拉 🐼 伸 🐞 。
保持良好的饮 💐 食，摄 🐝 入充足的蛋白质以支持肌肉生长。
休息 🐧 充足，允许肌肉恢复 🦅 。
定期监测你的进步，并根据需要调 🦆 整你的 🐕 训练计划。
直 🪴 角肩训练指 ☘ 南
以下是一些训练直 🐱 角肩 🌼 的有效练习：
哑铃侧平举手持哑铃 🪴 ，双臂侧平举至与肩 🐕 同高 🦊
手掌朝下，缓慢下放 🐕 哑铃至 🌿 起始位置 🐺
组 🕷 数 🌼 组：34
次 🐎 数 🌳 次 🦉 ：1015
反向蝴 🐱 蝶机 🕸 侧 💮 平举
坐在蝴 🦍 蝶机 🌷 上 🐡 ，面向机器
双手握住手柄，缓 💐 慢 🌲 向两侧推举至 🦄 与肩同高
手掌 🐵 朝上，缓慢下放手柄至起始位置 🐛
组 🦄 数组 🐵 ：34
次 🐬 数 🐼 次 🦅 ：1015
杠铃前平举手持杠铃，双臂与肩同宽握住 🐼
缓慢向 🕸 上推举 🦅 杠铃至手 🦅 臂伸直
缓慢下 🐺 放 🌻 杠铃至 🐵 起始位置
组数 🦍 组：34
次 🐧 数次 🐕 ：1015
斜方肌训练杠铃耸肩 🌷 ：双手握住杠铃双，臂，伸，直 🐦 耸肩至最高点并缓慢下放。组数组：34 次，数次：1015
哑铃后平举：双手握住哑铃双，臂，伸，直 🐬 向后平举至与肩同高并缓慢 🕊 下放。组数组：34 次，数次：1015
其他技巧保持核 🌵 心 🍁 收紧，避免晃 🦊 动
使用适 🐎 度的重量
循 🌲 序渐进地增加重量和次数
训 ☘ 练后充分拉伸斜方肌 🦢 和 🌼 三角肌
确 🐛 保充 🐧 足的休 🦍 息和营养
注意：在开始 🐶 任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。
如 🌷 果您感到任何疼痛或不适 🐡 ，请立即停 🦅 止锻炼并寻求医疗建议。
始终使用 🌷 适当的姿 🐞 势并专注于 🌻 肌肉收缩。