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4、女生在家练胸最有效的动 🐧 作

1. 哑铃卧 🌸 推

仰 🦋 卧在平坦的长椅 🐈 上，双，脚平放在地上膝盖弯 🌵 曲。

胸部 🍁 握住一对哑铃，手 🐶 ，臂伸直掌 🦋 心相对。

慢慢地 🌻 将哑铃放下，直到胸 🐟 部触碰 🌷 到长椅。

推起哑铃 🌺 ，返回起始位置。

2. 杠 🌼 铃卧 🦢 推 🪴

仰卧 🌷 在杠 🌼 铃 🐋 卧推架上，双脚平放在地上。

握住杠 🐦 铃，比，肩宽略宽一点掌 🐝 心相对。

慢慢地将杠铃放下，直到胸部触 🍁 碰到杠铃架 🐵 。

推起杠铃，返回起始 🐦 位 🦋 置。

3. 上斜 🕸 杠 🐳 铃卧推 🐕

坐在上斜 🌷 杠铃卧推架上，双脚平放 🦍 在地上。

握住杠铃，比，肩 🌲 宽略 🍀 宽一点 🐒 掌心相对。

慢 ☘ 慢地将杠铃 🍁 放下，直 🐼 到胸部触碰到杠铃架。

推 🌴 起杠 🦈 铃，返回 🦆 起始位置。

4. 哑 💮 铃飞鸟

坐姿或仰卧，双，脚平 🐳 放在地上 🐱 膝盖弯 🐘 曲。

胸部握住一对哑 🐴 铃，手，臂伸直掌心相对。

慢慢地将哑铃向两侧抬起，直到 🌼 手 🐴 臂与身体平行。

缓慢地放下哑铃，返回起始位 🌻 置。

5. 蝴 🌿 蝶 🐧 机夹胸 🐎

坐在蝴 🌼 蝶机上，胸，部靠在垫子上双脚平放在地上。

握住手柄手，臂伸 🕸 直。

缓慢地将手柄向中间夹，直到 🕷 手臂交叉。

缓慢地将手柄 🦊 推开，返 🐺 回起始 🦁 位置。