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动作 1：俯 🕷 卧 🕷 撑 🕸
俯卧在地面，双 🐠 手与肩 🐋 同宽。
保持身体呈一 🌷 条直线，从头到脚。
弯 🦋 曲手肘，将身 🐳 体降 🌾 低至地面。
然 🐝 后，推回起 🌴 始位置。
重 🐬 复 1015 次，共 🐝 做 3 组 🐅 。
动 🦢 作 🐡 2：哑铃侧平举 🕸
站立，双脚与肩 🌺 同宽。
双手各握 🦍 一 🌵 个哑铃 🌲 ，掌心朝下。
将哑铃 🐳 提 🪴 升至与肩同高的位 🐶 置。
缓慢放下哑铃，回 🦟 到起始位置。
重 🦈 复 1015 次，共 🐒 做 3 组。
动作 3：哑 🦄 铃飞鸟
仰卧在长凳上，双 🐡 手各握一个哑 🌵 铃。
将哑铃举过 🌾 头 🌸 顶，掌心 🌹 相对。
将 🦍 哑铃缓慢张开至 🐎 与肩同宽。
然 🐕 后 🐅 ，将 🐶 哑铃拉回起始位置。
重 🐟 复 1015 次，共做 🍁 3 组 🐠 。
动作 🪴 4：三头肌下压
坐在三头肌 🌷 下压机上或使用弹力带。
双手握住把手，与肩 🐞 同 🐬 宽。
将 🐠 把 🦍 手向 ☘ 下压至胸部。
然后，推 🦍 回 🦍 起始位置 🦈 。
重复 1015 次 🐒 ，共做 3 组。
动作 5：平板支 🌺 撑
从俯卧撑的姿势开 🍁 始。
手肘支撑在地面，与肩同宽 🐞 。
保持身体呈一条直 🌹 线，从头到脚。
保持 🦈 此姿势 3060 秒，重复 🐳 3 次。
注意事项：在开始任何锻炼计划之前，请 🦍 咨询医疗保健专业人员。
保持正 🕸 确姿势，避免 🐶 受伤。
根据你的体能水平逐渐 🐯 增加 💐 重量和次 🌿 数。
充 🐈 足休息，允许肌肉恢复。
饮食健康，为 🐋 你的锻炼提 🦁 供能量 🐴 。
这些动作不仅可以瘦手臂，还可 🐛 以，紧致副乳部位的皮肤从而改善整体外观。
动作 1：斜方 🦈 肌俯卧 🐒 撑
采用标准俯卧撑姿势 🌴 ，双手与肩膀同宽 🐟 。
将身 🐟 体降低到斜方肌感到 🐟 伸 🦆 展为止。
将身体推回起始位置 🐳 。
每组 1012 次，共 🦊 组 🐕 34 。
动作 2：三 🐺 头 🐼 肌俯 🦄 卧撑
采用标准俯卧撑姿势，但将双手放在肩宽之外 🌷 。
将身体 🌳 降低到三头肌感到伸展为止。
将身体推 🌴 回起始位置。
每 🌲 组 1012 次，共组 🐟 34 。
动 🌷 作 3：哑铃后拉
站立，双脚与 🌾 肩同宽。
双 🦉 手持哑铃，掌心 🐘 相对。
将 🌷 哑铃提到胸前，肘部弯曲。
将哑铃拉到下巴以下 🌳 ，感受斜方肌 🕊 和三头 🐯 肌收缩。
慢慢 🌳 将哑铃放下。
每 🦄 组 🐝 1012 次，共组 🦉 34 。
动作 🐵 4：哑铃 🦉 侧 🐝 平举
站立，双脚与 🐠 肩同 🌳 宽。
双 🕊 手持哑铃，掌心向上。
将哑铃举到身体两侧，直到与 🌿 肩部平行。
慢慢 🦉 放 🦈 下哑铃。
每侧每组 1012 次，共组 🐘 34 。
动作 5：平 🐝 板 🌲 支撑侧 🌼 撑
从平板支撑 🐶 姿势开始 🐞 ，将右手臂 🐡 举过头顶。
将身体侧 🐦 转到右侧，支撐在左手肘和右脚上。
保持背 🐴 部 🌿 笔 🐵 直，臀部收紧。
慢慢回 🐟 到起始位置，然后换 🌾 侧重复 🐅 。
每侧每 🌺 组坚持 3045 秒，共组 34 。
提示：每次锻炼后进行手 🦈 臂拉伸。
逐渐增 🦋 加重量和训练量。
确保 🐕 保持良好的姿势 🐈 和 🌲 控制。
结合 💐 有氧运动来减少整体脂肪。
通 🌲 过动作瘦手臂 🌷 副乳 🌵 肉
俯卧撑双手与肩同宽撑地双，脚，伸直身 🐬 体呈一条直线。
弯曲手臂，将，胸部降低至 🦢 地面然后 🐳 推回起 🕸 始位置。
重复 🪴 1015 次。
哑铃侧平举双手各握哑铃，与肩同宽站 🌺 立。
手臂自 🐧 然下垂 🐠 ，将哑铃侧平举至与肩同高。
缓慢放下哑铃，重复 🌾 1015 次。
三头肌俯卧 🐵 撑
双手在胸 🌼 部下方撑地，指尖朝前。
弯曲手臂，将，身体 🐛 降低至地面然后推 💮 回起始位置。
注意 🐈 保持肘部 🦟 靠近身 🐅 体。
重 🕊 复 🐡 1015 次。
锤式弯举双手各握哑铃，掌，心 🌸 相对与肩同宽 🐯 站立。
弯曲手臂，将哑铃抬 🦊 起至肩高 🦍 。
缓慢 🦈 放下哑 🦁 铃，重复 1015 次。
肱三 🍀 头肌伸展 🌺
单 🐞 手握住哑 🕊 铃，另一只手抓住前 🕊 臂后面。
将手臂向后伸，直至感觉到 🌹 肱三 🦋 头肌拉伸。
保 🌲 持 30 秒，重 🦈 复 10 次。
注意事项在进行这些 🌹 动 🐈 作之前热身以防止受伤。
逐渐 🐧 增 🐕 加重量 🐶 和次数，以避免过度劳累。
如果感觉疼痛 🍀 ，请停止运动并咨询医 🦢 生 🌻 。
定期进行这些动 🐘 作以获 🌿 得最佳效 🐎 果。
结 🦅 合健康饮食和 ☘ 有氧运动以 🌻 全面减脂。
请注意，仅，通过动作不能完全消除副乳但可以帮助紧致手臂和减少副乳的明显程度。遗。传因素和荷尔蒙水平也会影响副乳的大 🐋 小
哑铃侧平举：站立或 🐡 坐在哑铃凳上，双 🌷 ，手各握一个哑铃掌心相对手。臂，伸，直，向上。抬哑铃至与肩同高保持一秒然后缓慢放下
哑铃过头三头肌伸展：站立或跪撑在地板上，双，手各握一个哑铃掌心向前。将哑铃，举过头，顶。然，后。弯 🌿 曲肘部将哑铃放下至头部后方保持一秒然后 🐱 伸直肘部
俯卧撑：双手与肩同宽 🌿 支撑在地面上双，腿 🦁 伸直。弯，曲，肘。部将胸部向下压向地面然 🌹 后再次伸直肘部回到起始位置
三头肌下压：坐在三头肌下压器械上，双手握住把手 🦊 。将把手向下压至肘部与身体成90度，然。后缓慢向上 🌸 推回到起始位置
哑铃飞鸟：躺在哑铃凳上，双，手各握一个哑 🌴 铃掌心相对手。臂，伸，直，向。两侧抬起哑铃至与胸同高保持一秒然后缓慢放下
副乳胸动作哑铃侧平举 🐳 ：同上，但将哑铃向 🌷 上 🪴 抬至与头部同高。
哑铃飞鸟：同上，但 🦆 将哑铃向两侧抬起至与肩同高。
反向飞鸟：坐在哑铃凳上，双，手各握一个哑铃掌心相对手。臂，伸，直，将 🐡 哑铃向。身体两侧抬起至与胸同高保持一秒然后缓慢放下
哑铃肩推：站立或坐在哑铃凳上，双，手各握一个哑铃掌心相对。将哑铃，举，过。头，顶。然后弯曲肘部将哑铃放下至 🦅 肩部保持一秒然后再次举起哑铃
侧卧 🌳 哑铃飞鸟侧：躺在哑铃凳上，双，手各握 🦋 一个哑铃掌心相对手。臂，伸，直，向上。抬哑铃至与胸同高 🌻 保持一秒然后缓慢放下