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普拉提垫 🐬 可以帮助改善肩背和下巴线条，但不能直接瘦身。
普拉 🦍 提垫练习 🦉 可以 🐴 ：
强化肩胛骨肌肉：这些肌肉有助于保持肩部稳定，并改善肩背 🐦 姿态 🦊 。
拉伸胸肌：紧张的胸肌会 🕊 使肩前倾，导致驼背。普拉，提。垫练习可以帮助拉伸胸肌改善姿势
加强背部 🌵 肌肉强：壮的背部肌肉 🌴 可以支持上半身，改善背部线条。
锻炼下巴肌肉：某些普拉提垫练习可以锻 🌼 炼下巴肌肉，使其更加紧致和提升。
但是，仅靠 🦊 普拉提垫练习并不能直接瘦身。要，减 🐛 。少肩背和下巴脂肪需要结合均衡饮食和有氧运动
以 🌵 下 🐕 是一些可以帮助改善 🌺 肩背和下巴线条的普拉提垫练习：
仰卧肩桥1. 一 🦍 百 🌵 （The Hundred）
加强核 🕸 心肌群
改善姿势2. 卷 🐎 腹 🐶 （Roll Up）
加 🦈 强腹部肌群 🌵
改 🦉 善脊柱灵活性
3. 卷腹 🐞 加伸 🐟 展腿（Roll Up with Leg Extension）
加 🦢 强腹部和髋屈肌群
改 🐕 善脊柱灵活性
4. 脊 🪴 柱扭转 🦉 （Spine Twist）
增 🪴 强脊椎侧面肌 🐒 群 🌿
改 🐒 善脊柱灵 🐕 活 🐒 性
5. 侧 🌺 屈 🐴 （Side Bend）
增强侧腹 🐅 部肌群 🌿
改善 🐶 脊 🐧 柱侧向 🐡 灵活性
6. 蚌 🕷 壳开合（Clam Shell）
加强臀部外展 🐡 肌群
稳定骨盆7. 鸟狗 🐧 （Bird Dog）
加强背 🌴 部肌群、核心 🐞 肌群和髋 🌳 屈肌群
改善平衡 🐕 和协调
8. 三点 🦉 支撑（Three Point Support）
加 🦈 强背部肌群、核心肌群 🐺 和臀部肌群
改善 🐟 平衡和稳 🐼 定 🐋
9. 侧 🦆 平板 🐺 （Side Plank）
加 🐡 强侧 🕸 腹部肌 🐈 群和背部肌群
改善平 🕸 衡和稳定
10. 平板支撑 🐯 （Plank）
加强 🦆 核心肌群、背部肌群和肩部肌群
改 🦍 善平 🌾 衡和稳定
11. 肘 🦁 撑平 🌲 板支 🕷 撑（Elbow Plank）
加强核心 🌺 肌群、背部肌群和肩部 🐯 肌群
改善平衡和 🦍 稳定
12. 山羊撑 🐞 平板 🌸 支 🦉 撑（Goat Plank）
加强核心肌群 🦆 、背部肌群和肩部肌群
改 🕊 善 🍁 平衡和稳定 🦈
13. 侧平 🕸 板伸 🐡 展（Side Plank Extension）
加强 🦍 侧腹部肌群和髋部外展肌群
改善脊柱侧向灵活 🌷 性 🐎
14. 侧平板转体 🦊 （Side Plank Rotation）
加强侧腹部肌 🕸 群、髋部外展肌群和背部肌群
改善脊柱旋转 🌸 灵 🐴 活 ☘ 性
15. 侧 🦍 平板髋外展（Side Plank Hip Abduction）
加 🦁 强侧腹部肌群和髋部外展 💐 肌群
改善髋 🐘 部外展 🌻 灵活性
16. 反 💐 向平桥（Reverse Bridge）
加强臀部肌 🌷 群、腿后肌群 🦉 和下背部肌 🌳 群
改善髋 🕷 关节活动范围
17. 反向 🦄 平 🐒 桥提踵 🐺 （Reverse Bridge with Heel Taps）
加强臀 🦟 部肌群 🐡 、腿后肌群和下背部肌群
改善髋关节活 🦊 动范围和踝关节稳定
18. 桥 🦊 式 🐱 （Bridge）
加 🌴 强臀部肌群、腿后肌 🐟 群 🌷 和下背部肌群
改善 🌵 髋关节活动范围
19. 桥式提 🐴 踵（Bridge with Heel Taps）
加强 🦈 臀 ☘ 部肌群、腿后肌群和下 🌴 背部肌群
改善髋关节活动范 🐅 围和踝关节稳定
20. 单腿 🦋 臀 🦢 桥（Single Leg Bridge）
加强臀部肌群、腿后肌群 🌹 和下背部肌群
改 🐈 善髋关节活动范围和平衡
21. 臀 🦁 推 🐯 （Hip Thrust）
加强 🦋 臀部肌 🪴 群 🕊 和腿后肌群
改 🦍 善髋关节活 🐠 动 🦉 范围
22. 蚌 🐼 壳开 🐎 启 🌾 （Clam Open）
加强 🌹 臀 🐡 部外展肌群 🐺
稳定骨盆23. 蚌 🐱 壳合 🐝 闭 🍁 （Clam Close）
加强臀部内收肌群 🌵
稳定骨盆24. 蚌 🐺 壳开合 🐞 加旋转（Clam Open with Rotation）
加强臀部 🐡 外展肌 🐺 群 🦟 和内收肌群
改善髋关 🌳 节旋转灵活性
25. 蚌 🌸 壳合闭 🦄 加旋转（Clam Close with Rotation）
加强臀部 🪴 内收肌群和外 🦄 展肌群 🐘
改善 🌲 髋关节旋 🌿 转灵活性
26. 侧 🐋 蚌 🦁 壳 🌳 （Lateral Clam）
加强臀部外展肌 🍁 群
稳定骨盆27. 卧 🐡 式髋 🐟 外展（Supine Hip Abduction）
加 🐠 强 🐈 臀部外 🦢 展肌群
改善髋关节活动范 🍀 围
28. 仰 🦄 卧 🐘 抬 🐶 腿（Supine Leg Lift）
加 🐘 强腿后肌 🐝 群、臀部肌群和下背部肌群 🦆
改善髋关节活动范 🌵 围
29. 侧 🐈 卧抬腿（Side Lying Leg Lift）
加强臀部外 🦋 展肌群和稳定 🐟 肌 🐧 群
改 🐘 善髋 🌲 关节活 🦊 动范围
30. 四足 🐡 支 🪴 撑髋后 🦁 伸（Quadruped Hip Extension）
加强臀部肌群、腿后肌群和下背部 💮 肌群 🐶
改善髋 🐟 关 🐟 节活动 🐡 范围
31. 四足支撑猫 🐕 牛式（Quadruped CatCow）
加强核 🌷 心 🐈 肌群、背部肌群和臀部肌群 ☘
改善 🌿 脊 💐 柱灵 🐡 活性
32. 四 🌲 足 🌾 支撑 🦢 走步（Quadruped March）
加强核心 🕸 肌群、背部肌群和 🦈 臀部肌群
改善 🐼 协调性 🌸 和平衡
33. 骆 🦅 驼式（Camel）
拉伸 🐋 胸部、腹部、臀部和腿后肌群
改 🍁 善 🌷 脊柱 🦊 灵活性
34. 猫式 🦉 （Cat）
拉伸背部、腹部和腿 🐦 后 🦁 肌群
改 🐞 善脊 🐋 柱灵活性
是的，普拉提垫上练习包括众多不同的动 🪴 作。这些动作通常分为几类：
腹部动作：专注于加 🐅 强腹部肌肉，如卷腹、仰卧起坐和腿部抬高。
背部动作：旨在增强背部肌肉，例如俯卧撑、超级人 🕸 以及鸟 🌳 狗式。
髋部动作 🌳 ：针对髋 🕸 部肌肉，如桥式、蚌 🌼 式开合和消防栓。
伸展动作：通过拉伸身体的不同部位来提高灵 🐺 活性，例如 ☘ 仰卧扭转、猫牛式和鸽子式。
稳定动作：侧板、平板 🐛 支撑等动作有助于改 🐈 善身体的稳定性和平衡性。
流动动作：连接一系列 🌵 动作，如滚球 🐋 、游泳和一百 🐧 次。
普拉提垫上练习的动作数量和种类因不同的教练和课程而异。一般来说一，个完整的普拉提垫上练习课会包括个动作 1520 针，对。身体的不同部 🦄 位
百人队长 (Hundred)：仰卧，双腿抬起90度，双臂 🍁 伸直 🐧 。上 🐱 下拍动双臂100次，同。时抬起双肩
卷腹 (Rollup)：躺在仰卧位，双腿伸直。抬，起双。肩用腹部力量将 🕸 上半身卷起来
腰背 🐴 伸展 (Pelvic Tilt)：躺在地 🦍 上，双膝 🐴 弯曲。收，紧，腹。部抬起臀部将下背部压向地面
桥式 (Bridge)：仰卧，双，腿弯曲双脚平放在地 🦉 上。用，臀。部力量将臀 🐱 部抬起形成一条直线 🕷 从肩膀到膝盖
侧桥侧 ☘ (Side Plank)：卧，用一只手臂支撐身體。抬，起。臀部形成一 🦊 條直線從 🦋 肩膀到腳踝
进阶动作侧摆 🍀 腿侧 (Side Leg Series)：卧，用一只手臂支撐身體。擺。動上腿向前和向後
蚌壳 (Clamshell)：侧卧，双脚 🐺 重叠 🌷 。抬，起。上 🦅 腿保持膝盖彎曲
卷腹加扭转 (Crunch with Twist)：仰卧，双腿抬起90度。将，上。半身卷起来同时将胸部 🐺 扭向一 💮 侧
侧滚 (RollDown)：坐在垫子上 🐈 ，双腿伸直。向，後。滾動保持背部平直
仙人掌 (Cactus)：站立，双脚 🦍 分开与肩同 🐶 宽。彎，腰。將，手。肘放在身體兩側打開胸部並保持背部平 🦁 直
图解[普拉 🪴 提 🌷 垫上动作图解]()