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方法 1：皮肤褶皱测试
使用皮肤褶皱卡尺，捏住身体以下三个部位的皮肤褶皱：
三头肌
腹部
大腿
重复每个部位的测量 3 次，并取平均值。
使用公式计算体脂率：
女性：体脂率 = 495 / (1.295 x 三头肌褶皱 + 0.718 x 腹部褶皱 + 0.582 x 大腿褶皱 457) 100
男性：体脂率 = 415 / (1.103 x 三头肌褶皱 + 0.981 x 腹部褶皱 + 0.631 x 大腿褶皱 408) 100
方法 2：美国海军方法
测量颈部、腰围和臀围的尺寸（厘米）。
使用公式计算体脂率：
女性：体脂率 = (163.205 x 体重 / 身高^2) (97.684 x 颈围 / 身高) (78.387 x 腰围 / 身高) + (48.787 x 臀围 / 身高) 29.635
男性：体脂率 = (495 x 体重 / 身高^2) (417 x 颈围 / 身高) (209 x 腰围 / 身高) + (166 x 臀围 / 身高) 70.8
方法 3：七点皮脂卡尺测试
使用皮肤褶皱卡尺，测量以下七个部位的皮肤褶皱厚度：
颈部
胸部
腹部
肱三头肌
肱二头肌
臀部
大腿
使用特定于年龄、性别和种族的人群公式来计算体脂率。
注意事项：
这些方法提供的只是估计值，并不如专业仪器准确。
体脂率会因个体而异，受年龄、性别和其他因素的影响。
最准确的体脂测量应由经过认证的健康专业人员进行。
皮肤捏起法：
用拇指和食指捏起腹部或大腿上的皮肤和脂肪。
如果捏起厚度大于 2.5 厘米（1 英寸），则表示自体脂肪含量较高。
皮褶厚度测量：
使用卡尺测量腹部或大腿上的皮褶厚度。
男性：8 毫米或以上表示脂肪含量较高。
女性：10 毫米或以上表示脂肪含量较高。
体质指数 (BMI)：
BMI 是一个基于身高和体重的测量指标。
BMI 超过 30（肥胖）或 25 至 30（超重）的人，通常自体脂肪含量较高。
腰围：
男性：94 厘米（37 英寸）或以上
女性：80 厘米（31.5 英寸）或以上
腰臀比：
腰围除以臀围。
男性：0.95 或以上
女性：0.85 或以上
其他指标：
基础代谢率 (BMR)： 自体脂肪含量较高的人通常 BMR 较低。
全身水分含量： 自体脂肪较少的人通常全身水分含量较高。
内脏脂肪： 使用超声波或 CT 扫描测量内脏脂肪含量。
重要事项：
这些方法仅提供自体脂肪含量的估算值，而不是准确的测量值。
自体脂肪含量因人而异，即使体重和 BMI 相同。
最准确的自体脂肪含量测量方法是通过双能 X 射线吸收仪 (DXA) 扫描或水下称重。
如何自测自体脂肪含量
方法一：体脂率秤
体脂率秤是一种测量身体脂肪百分比的设备。
将体重秤放置在坚硬平坦的地面上。
赤脚踩在秤上，保持身体稳定。
秤会测量您的体重、体脂率和其他指标。
方法二：皮脂卡尺
皮脂卡尺是一种手持式设备，用于测量特定部位的皮下脂肪厚度。
在腹部、大腿和小腿等部位测量脂肪厚度。
使用公式计算身体脂肪百分比：男性：体脂率 = (1.20 x 皮脂厚度) + (0.23 x 年龄) (10.8 x 885)；女性：体脂率 = (1.20 x 皮脂厚度) + (0.23 x 年龄) (5.4 x 885)
方法三：水下称重法
水下称重法是一种非常准确的方法，但需要特殊的设备。
测量您的空腹体重。
浸入水中，深吸一口气并尽可能憋气。
测量您的水中体重。
计算您的身体密度：身体密度 = 空腹体重 / (空腹体重 水中体重)
根据您的身体密度，使用以下公式计算您的体脂率：体脂率 = 495 / 身体密度 450
方法四：生物电阻抗分析（BIA）
BIA 是一种测量身体成分的技术。
通过身体发送低电流，测量阻抗。
阻抗与身体脂肪含量相关，因此可以估计体脂率。
注意：
这些方法只能提供估算值，实际体脂率可能因人而异。
测量前应确保身体处于水分充足的状态。
避免在进食或剧烈运动后进行测量。
定期进行自我测试以监测体内脂肪变化。
普通健身人群测量体脂率的方法：
1. 皮脂卡钳法
优点：准确度较高，操作简单。
缺点：需要专业人员操作，测量点数量有限。
2. 生物电阻抗分析仪（BIA）
优点：操作简便，即时结果。
缺点：受水分含量影响，准确度较低。
3. 皮下脂肪厚度仪器
优点：定位准确，操作相对容易。
缺点：测量较慢，需要多个测量点。
4. 身体围度测量
优点：操作简单，所需设备少。
缺点：准确度较低，需要经验丰富的人员进行测量。
5. 水下称重法
优点：黄金标准，准确度最高。
缺点：设备昂贵，操作复杂。
测量体脂率的注意事项：
在测量前 24 小时避免进食或剧烈运动。
测量前排空膀胱。
保持身体放松。
测量多次并取平均值。
选择与上次测量相同的设备和测量方法。
不同设备和方法测得的体脂率可能存在差异，仅供参考。
对于普通健身人群，皮脂卡钳法和生物电阻抗分析仪是比较推荐的方法。皮脂卡钳法更加准确，但需要专业人员操作；生物电阻抗分析仪操作简便，但受水分含量影响较大。
建议定期测量体脂率，以追踪身体成分的变化并做出相应的调整。