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动作 1：哑铃飞鸟
卧于长凳上，双手各持一哑铃。
将手臂举过头顶，手掌相对。
慢慢将哑铃向两侧打开，感觉胸部收紧。
再将哑铃缓慢收回起始位置。
动作 2：卧推
仰卧长凳上，双手握杠，宽于肩宽。
将杠铃从架子上抬起至胸部上方。
慢慢将杠铃下放到胸部，然后再次推起。
动作 3：俯卧撑
双手与肩同宽，放在地面上。
伸直手臂，将身体推回到起始位置。
降低身体，使胸部几乎接触地面。
动作 4：蝴蝶机夹胸
坐在蝴蝶机上，将手柄放在胸前。
慢慢将手柄合拢，感觉胸部收紧。
再将手柄缓慢打开至起始位置。
动作 5：仰卧哑铃侧平举
仰卧长凳上，双手持一哑铃，放在胸前。
缓慢将哑铃向上抬起至与肩同高，手掌向身体侧。
再慢慢将哑铃放下至起始位置。
训练计划：
每个动作进行 3 组，每组 1012 次。
每周训练 23 次。
随着力量的增强，逐渐增加重量或次数。
注意事项：
在进行任何运动计划之前请咨询医疗保健专业人士。
正确的姿势非常重要，以避免受伤。
如果您感到任何疼痛，请停止锻炼并寻求医疗建议。
锻炼后进行伸展运动，以提高柔韧性和减少疼痛。
去除副乳的运动操效果有限。
运动可以帮助塑造整体体形，但单靠运动操不足以去除副乳。副乳是由乳腺组织异常增生引起的，需要通过手术或其他医学治疗才能真正去除。
尽管如此，某些运动可以帮助改善副乳的外观，例如：
哑铃侧平举：平举哑铃可以锻炼胸大肌和三角肌，间接提升胸部线条。
俯卧撑：俯卧撑锻炼胸肌、手臂和肩部，可以改善整体体形。
平板支撑：平板支撑可以强化核心和胸部肌肉，帮助提高身体姿势。
跳绳：跳绳是一项全身运动，可以燃烧脂肪，改善心血管健康，间接帮助减少脂肪堆积在胸部。
需要强调的是，这些运动操需要长期坚持，效果缓慢且有限。如果副乳体积较大或明显影响美观，建议寻求专业医生的帮助。