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锻炼手臂和胸部的动作：
俯卧撑：标准俯卧撑或膝盖俯卧撑都可以有效锻炼手臂、胸部和核心肌肉。
哑铃飞鸟：仰卧，双手握哑铃，向两侧抬起，然后慢慢放下。
杠铃卧推：仰卧，双手握杠铃，向上推至胸前，然后慢慢放下。
哑铃侧平举：站立，双手握哑铃，向侧面抬起，然后慢慢放下。
哑铃前平举：站立，双手握哑铃，向前抬起，然后慢慢放下。
锻炼背部和肩部的动作：
引体向上：悬挂在单杠上，双手正握，向上拉至下巴高于单杠，然后慢慢放下。
划船：俯身，双手握重物，向身体两侧划动，然后慢慢放下。
单臂哑铃划船：一只手握哑铃，身体前倾，向上划动至背部，然后慢慢放下。
侧平举：站立，双手握哑铃，向两侧抬起，然后慢慢放下。
飞鸟：站立，双手握哑铃，向身体两侧打开，然后慢慢合上。
其他有氧活动：
游泳：蛙泳、蝶泳等泳姿可以锻炼手臂、胸部、背部和臀部。
跑步：跑步可以燃烧卡路里，提高心率，并有助于减少整体脂肪。
自行车：骑自行车可以锻炼腿部和核心肌肉，也可以燃烧卡路里。
提示：
选择合适的重量，以达到有挑战性但不会造成不适的程度。
每一组动作重复 1012 次，休息 3060 秒。
每周进行 23 次锻炼。
保持水分充足。
随着时间的推移逐渐增加重量或次数。
缓慢进行动作，并专注于正确的姿势。
如果感到疼痛，请停止锻炼并咨询医生或物理治疗师。
锻炼需要耐心和坚持，不要指望一夜之间就能看到效果。
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